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營養師話題

低脂VS低醣飲食 哪種瘦得更多？

2024/12/11  大江基因 張達文 營養師
 

談到如何有效率的減重，各種飲食方式都有自己的擁護者，其中「低醣飲食」和「低脂飲食」更是長期備受矚目的焦點。然而，這兩種方法究竟哪一種減重效果更好呢?差異性在哪裡?減重要成功的關鍵是什麼?本篇文章將解析美國針對低脂與低醣飲食做的大型臨床試驗結果，並協助您找到最適合自己的減重飲食方法。

(一)低醣與低脂飲食有何不同？
低醣飲食的重點在於減少碳水化合物，尤其是精製澱粉如白飯、白麵條和麵包，並增加蛋白質和脂肪的比例。這樣的搭配可延緩血糖上升速度，降低胰島素分泌，有助於減少脂肪堆積。此外，蛋白質的高生熱效應還能維持較高的基礎代謝率。
低脂飲食則是注重減少總脂肪的攝取量，目標在於改善心血管健康。同時，低脂飲食通常建議增加蛋白質與複合型碳水化合物的比例，例如糙米與全穀類食物，以達到均衡的飲食結構。雖然兩者的機制不同，最終的效果依然是圍繞著熱量赤字。
 
 
(二)低碳or低脂？哪種瘦得更快？
許多人在剛開始低醣飲食時，體重掉得特別快，這主要是因為肝醣和水分的消耗。肝臟與肌肉中的肝醣每克會攜帶約 3~4 克的水分，當攝取碳水化合物減少時，身體先消耗這些肝醣，導致水分快速流失，因此短期內體重顯著下降。但需要注意，這並不代表脂肪的減少，而是體內的「水重」在減少。
至於低脂飲食，減重效果雖然不如低醣飲食來得迅速，但在控制脂肪攝取量的同時提升蛋白質比例，也能增加身體的熱量消耗，如果遵循低脂原則並避免精製澱粉的過度攝取，低脂飲食也能穩定減重。
研究顯示，低醣與低脂飲食在12個月的減重效果上差異不大，在這項針對609名超重成年人的隨機臨床試驗中，低脂飲食組（−5.3 kg）與低醣飲食組（−6.0 kg）的參與者在12 個月內的體重變化沒有顯著差異，唯一有區別的是，低脂飲食組的LDL(壞膽固醇)較低；而低醣飲食組的HDL(好膽固醇)較高、TG(三酸甘油脂)較低。此結論為數據的平均值，不代表每一個人都瘦了5-6公斤，甚至有人不降反增 ! 呼籲所有飲食法的最大前提，請記得控制攝食的總熱量!
 

(三)減重的核心：找到適合自己的飲食法
事實證明，無論是低醣飲食還是低脂飲食，減重成功的關鍵不在於哪一種飲食法，而在於是否能持之以恆與重視食物品質。減重本質上是創造熱量缺口，讓攝入的熱量小於消耗的熱量。然而，若飲食方式無法融入日常生活，難以持續，效果終究難以為繼。
因此，選擇減重方式時，應根據個人身體狀況、飲食習慣與生活型態，量身打造適合自己的計劃。例如，有些人偏好肉類和高蛋白飲食，可以選擇低醣飲食；而需要控制血脂的心血管疾病患者則更適合低脂飲食。不論是哪種方法，切記諮詢專業醫師或營養師，以避免不當減重方式傷害健康。
此外，規律運動和充足睡眠同樣也很重要，長期的生活方式調整才能達到健康的體態並維持不復胖。別讓短期的體重變化蒙蔽了雙眼，真正的減重成功來自於永續性的改善。

 

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