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營養師話題

只要做對一件事…褲子從XL到S！

2024/11/21  大江基因 陳怡安 營養師
 

餓肚子

圖片來源 : Shutterstock

為了獲得更好的身體曲線，市面上吃出現了很多種減重方法，較為有名的像是168斷食、瘦瘦筆、蛋白粉斷食甚至是只吃蘋果減肥法。

但不外乎都是圍繞著同個道理：「熱量赤字」，透過減少進食，達成消耗儲存的熱量；而當消耗總量(TDEE)-進食熱量的中間大卡數差約7700 kcal時，其實就相當於減了一公斤體重。

**TDEE網路上有很多公式可以使用：TDEE及BMR計算 …等等。或是可以使用右方表格來簡單做計算：(你的體重 x 表中卡路里 = 你的TDEE)

TDEE

資料來源：衛福部國民健康署-每日飲食建議量

減重必須是日積月累、而健康飲食必須一輩子都能維持的；不管是變胖還是變瘦都不是一日可達成的成就。
多數人都很單純，覺得在減重期間應該都會需要餓著肚子咕嚕咕嚕地叫，或是使用蛋白粉來做為代餐或正餐。其實三餐都吃飽，也還是可以甩掉肉子上的贅油、贅肉！

陳怡安營養師分享5招減重期間小撇步：

  1. 攝取足量蛋白質 (一般健康成年人的蛋白質建議量為體重*1～1.3/每日，視活動量可能再更高)
  2. 飲食順序調整為3口蛋白質食物→2口青菜→1開始享用正餐
  3. 每日吃足3個拳頭的蔬菜
  4. 限制精製糖的攝取 (依平均體重換算，約女性≦30克、男≦40克)

或是簡單照著初日診所宋晏仁院長建議「211餐盤」的吃法，也可以輕鬆地達成均衡飲食且不復胖。

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