營養師話題

(二)168斷食的瘦身原理?

當人體長時間沒有吃東西，原本儲存在體內的肝醣就會被拿出來用，當肝醣被用完後，身體便會燃燒脂肪當作替代的能量來源，同時由於有限定進食時間，通常會從吃三餐→兩餐，少一餐等於少攝取熱量，形成熱量赤字，自然會助於減重。

(三)168斷食增加9成這疾病的死亡風險?

這項研究在回顧2003-2018年美國國家健康和營養檢查調查（NHANES）收集了2萬名美國成年人、平均年齡為48.5歲，男女比例接近各半。基於兩份24小時飲食回憶問卷，將參與者的進食時間分為以下五個組別：

＜8小時、8-10小時、10-12小時、12-16小時、＞16小時

結果與美國疾病控制與預防中心的死亡數據進行比對，探討進食時間與死亡率之間的相關聯性(非因果關係)。

⚡️研究發現：進食時間與心血管疾病風險與每日進食12至16小時的群體相比

✔(與每日進食12至16小時者相比)進食時間＜8小時者，心血管疾病死亡風險增加了91%。

✔無論是一般族群，還是心血管疾病or癌症患者，縮短進食時間至8小時以內，皆有較高的心血管疾病死亡風險

✔進食超過16小時的癌症患者，觀察到癌症死亡率較低

⚡️研究有的疑點

1.飲食資訊依賴參與者自己報告，回憶的正確度先打上問號

2.尚未發表於正式期刊上，初步結果仍需後續更多證據來作證結論

3.有可能部分族群目的不是要瘦身，或許是本來的生活作息就不正常，這些人也會比較傾向於用垃圾食物打發掉一餐，所以這群人的心血管死亡風險高，不代表是因為168斷食的關係，而是他們本來就比較不重視健康

(四)間歇性斷食的迷思?

根據目前的證據，吃下多少和哪些食物，比什麼時候吃更重要，斷食之所以有效，純粹就是因為少一餐，進食的熱量下降，不是因為啟動細胞自嗜能力，也和胰島素作用沒有太大關聯。

(五)該不該繼續168斷食?

如果本身是以下族群，我則強烈不建議進行間歇性斷食

1.已有心血管疾病、糖尿病、高血壓或慢性胃病的患者

2.懷孕媽咪、成長中的幼童及青少年

3.輪班、需勞動力工作者

其餘疾病也請先諮詢過醫生，勿自行土法煉鋼

(六)為什麼我168還是沒瘦?

控制體態的關鍵在於「食物選擇」和 「控制熱量」，執行168，但有8個小時都亂吃，何來瘦身、健康之說? 從最新文獻的佐證看下來，減重的核心依舊圍繞在被說到爛的熱量赤字，168斷食作為一種控制熱量攝取的方式，無疑能夠助於達成短期的減重目標，但最終的成效仍然依賴於飲食內容的質量與總攝取量。若只關注熱量而忽視營養價值，容易導致肌肉流失和營養不均衡，對健康造成長期影響。

因此，除了熱量控制，食物品質一樣關鍵。選擇高纖維、低加工、營養豐富的食物，可以提高飽腹感，確保營養充足，同時做好份量控制，即使是健康食物，過量攝取仍會超出熱量需求!

參考資料:

8-hour time-restricted eating linked to a 91% higher risk of cardiovascular death

Effect of Isocaloric, Time-Restricted Eating on Body Weight in Adults With Obesity: A Randomized Controlled Trial

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